na boki

[...] /SFD/2023/3/30/73f8ae69936d4fc8bba2d9e319b6b1d4.jpg /SFD/2023/3/30/ba25eb21872b442f9c5f7411bb60d57e.jpg Trening środa 1. Wiosło podchwyt 70x10x4 + unoszenie hantli na boki 10x15x4 2. Podciąganie neutral 35x10x4 + rozpietki butterfly 43x12x4 3. Wyciskanie maszyna neutral 45x10x4 + odwrotne rozpietki w bramie 7,5x15x2, 10x15x2 4. Rozpietki z [...]

[...] /SFD/2023/4/6/6a9ffb42d3e544b0874d6bfe4697b523.jpg Trening czwartek 1. Wiosło podchwyt 70x10, 75x10x3 + unoszenie hantli na boki 10x15x4 2. Podciąganie neutral 28x10x4 + rozpietki butterfly 43x12, 50x12x2, 57x12 3. Wyciskanie maszyna neutral 45x10, 50x10x3 + odwrotne rozpietki w bramie 7,5x15, [...]

[...] 10x12, 12,5x12x2, 15x12 + wyciskanie barki neutralny maszyna 32,5x10x3, 35x10 5. Wyciskanie maszyna neutral 50x12, 52,5x12x2, 55x12 + odwrotne rozpietki (18) 12,5x15x3, 15x15 6. Unoszenie na boki 8x15x2 9x15x2+ brzuch unoszenie nóg zwis 15x4 /SFD/2023/6/5/87895f8e6d89442eabcaf1958ab0a6ce.jpg /SFD/2023/6/5/22156d7be8f641a88bf59614c1becd8e.jpg

[...] ruszaja XD) (tric) 4x wymachy na zmiane przed siebie stojac (przod barkow) 4x wymachy na raz stojac (bok barkow) B) 4x podciaganie na drazku (plecY) 4x w opadzie na boki (tyl barkow) 4x martwy ciąg (plecy,nogi idkXD) 4x wioslowanie w opadzie (plecY) 4x pojedyncze wioslownie takie jakby hantelkami, ze sie opieram o noge w opadzie [...]

Dzień: 14/90 Kontrolne pomiary Waga: 86,5kg / -0,4kg Pas: 87cm / -1cm Trening: Barki + Brzuch + Aeroby Barki: 1.Unoszenie sztangielek na boki : 15,15,12,12 x 12kg 2.Wyciskanie sztangielek siedząc : 12,12,12,12 x 24kg 3.Unoszenie sztangi do brody szeroko : 15,12,12,12 x 20kg (+gryf) 4.Unoszenie krążka przed siebie : 15,15,12,12 x 20kg + drop set [...]

1.Wyciskanie żołnierskie wg Słodkiewicza : 21,21,21 x 25kg 2.Unoszenie sztangielek na boki : 12,12,12,12 x 12kg 3.Wyciskanie hantli siedząc : 12,12,12,12 x 24kg 4.Unoszenie sztangi do brody szeroko : 15,15,12,12 x 20kg (+gryf) 5.Unoszenie krążka przed siebie : 15,15,12,12 x 20kg 6.Unoszenie sztangielek w oparciu o ławkę : 15,15,15 x 5kg w serii [...]

ok. ogarnalem :) Fakt, nie sciagalem tak nigdy barkow do dołu unoszac hantle na boki, nawet o tym nie wiedzialem %-) teraz sie do tego zastosuje i mam nadzieje ze poczuje jeszcze lepsze oblicze pompy. Dzięki wielkie za pomoca Barszczyna. sog :) BTW. wszystko fajnie na tym filmiku ale jakos Ci goscie z Warszawski Koks strasznie mnie wkurviaja, nie [...]

[...] Prostowanie ramienia ze sztangielką 3x8 Pompki na poręczach 3x max Barki Wyciskanie sprzed klaty 3x12-10-8 Wyciskanie sztangielek 3x 12-10-8 Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc - 3x10 Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x10 Szrugsy 4x12-15 Tym planem treningowym bede jechał Trening 3 dni w tygodniu: piątek, niedziela, [...]

[...] fazie zatrzymaj na sekundę i ściągaj łopatki. Sztanga w opadzie - nie bujaj tułowiem masz ciągnąć samymi plecami a nie wykorzystywac pęd sztangi. Łokcie rozjeżdzają się na boki o powinny być prowadzone przy ciele. Nie ściągasz łopatek w górnej fazie ruchu o zmniejsza pracę pleców. Sztange podciągaj do pasa Nad techniką jeszcze musisz popracować [...]

[...] Wyciskanie francuskie 8,8,8 Prostowanie ramion na wyciągu górnym 10,10,10 2) (piątek) WL 30%/12 50/8 60/6 70/6,6,6,6 Wyciskanie na barki z klatki siedząc 8,8,8 Unoszenie na boki 10,10,10 Unoszenie na boki w opadzie tułowia 12,12,12 Co trening dokładaj do czterech ostatnich serii po 2,5kg. Jak Ci się nie uda zrobić 4s po 6 powt na danym ciężarze [...]

Hej, zamieniłbym arnoldki, bo angażują przedni akton, który wypracowujesz wyciskaniem. Dałbym za nie unoszenie ramiona na boki stojąc. W opadzie angażuje tylny, więc ok. Brzuch też fajnie jakby udało się dać po 1 ćwiczeniu do każdego DT.

[...] Uginanie nadgarstków podchwytem/nachwytem 2x15 Piątek: nogi, barki 1. Przysiady ze sztanielkami 4x 2. Uginanie nogi z doczepionym ciężarkiem do kostki 4x 3. Wspięcia na palce stojąc na jednej nodze 3x20-10 4. Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 3x15-12 5. Unoszenie sztangielek na boki 3x15 6. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x15

[...] 5-6 wyciskanie hantli skos 4 wyciskanie hantli skos z supinacja 4 brama+butterfly 4-5 bary: wyciskanie arnoldki 10-15 3 wyciskanie hantlami zwykle1--15 3 unoszenia na boki wiekszy ciezar 3 2dzien plecy tutaj sam sobie jakos dobiore bic+tric siodemki+sznur 3 lokiec o kolano maly ciezar 12-15 powt+wyciag szeroko 3 wyciag [...]

Poniedziałek Poniedziałek/Czwartek (klata+barki+triceps+brzuch) Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6 Rozpiętki 12/12/12 Wyciskanie sztangi 12/10/8/6 Unoszenie na boki 12/12/12 Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8 Prostowanie ramion na wyciągu 12/10 Allachy 25/25/25 Unoszenie nóg 3 x max Wtorek/Piątek (nogi+plecy+biceps+przedramie) Przysiady [...]

[...] 3s 12-8 - Uginanie leżąc 4s 15-10 - Prostowanie nóg siedząc 4s 15-10 Łydki - Wspięcia na palce stojąc 5s 30-20 PIĄTEK Barki - Wyciskanie z klatki 4s 12-8 - Unoszenie na boki 3s 12-8 - Unoszenie w przód 3s 15-10 - Ćwiczenie na tylny akton 3x 30-20 Kaptury - Szrugsy ze sztangą z przodu 3s 15-12 SOBOTA Biceps+Triceps (superserie) - Pompki na [...]

Może coś takiego Trening A 1) wyskoki z przysiadu 5 serii po 10 powt 2) rdl 5 serii 3A) wiosłowanie hantlami 4 serie jak sztanga tylko hantlami, łokcie na boki 3B) wyciskanie hantli leżąc 4 serie ( dasz radę zmontować prowizoryczną ławkę lub zostaje floor press 4) wyciskanie hantli jednorącz 3 serie 5) uginanie z hantlami chwyt neutralny 3 serie [...]

[...] Biceps&Triceps -superseria: unoszenie ramion ze sztangą4x*8/francuz zza głowy stojąc4x*8 Środa Barki -wyciskanie hantli nad głowe12,10,8,8 -unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia3x*8 -unoszenie ramion na boki3x*8 Nogi -unoszenie czworogłowych na maszynie14,12,10,8,8,8, -wypychanie maszyny8,8,8,8 -unoszenie dwugłowych na [...]

[...] 12 15 15 3uginanie na maszynie 12 15 15 4wykroki 2x15 wspięcia na palce stojąc 3x15 5łydy na maszynie 3x15 Czwartek bary 1wyciskanie sztangi 4x12-10 ss; 3wznosy na boki 3x15 4wznosy przed siebie siedząc hantelkami 3x15 - w opadzie 3x15 biceps 1uginanie z hantelkami siedząc 4x10-8 2modlitewnik z linką wyciągu dolnego 3x15 3uginanie o [...]

chce zmienic moj 3 dniowy split PONIEDZIAŁEK NARAMIENNE(BARY) 1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY: 12>10>8>8 2. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY: 12>10>8>8 3. UNOSZENIE RAMIONA NA BOKI ZE SZTANGIELKAMI: 12>10>8 NOGI 1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12>10>8>8>8 2. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE: 12>10>8>8 3. [...]

PONIEDZIAŁEK NOGI 1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12>10>8>8>8 2. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE: 12>10>8>8 3. PRZYSIADY WYKROCZNE: 12>10>8>8 4. WSPIĘCIA NA PALCE: 30 WSPIĘĆ NA OBU NOGACH 15 WSPIĘĆ NA KAŻDEJ NODZE Z OSOBNA 24 WSPIĘĆ NA OBU NOGACH 12 WSPIĘĆ NA KAŻDEJ NODZE Z OSOBNA 20 WSPIĘĆ NA OBU NOGACH 10 WSPIĘĆ NA [...]